L'équipe d'éducation physique du Collège Dawson offre ces conseils sur la façon de rester actif à la maison.

Vous travaillez à domicile, la distanciation sociale est à l'ordre du jour et votre salle de sport commerciale n'est plus ouverte. Cela ne signifie pas pour autant que votre programme d'activité physique doive être mis en veilleuse. En effet, ce changement temporaire de travail peut être une excellente occasion de commencer une routine d'exercice ou de vous permettre d'intégrer de nouvelles habitudes saines.

Il est certain que nous voulons tous faire le maximum pour rester en bonne santé. Se laver systématiquement les mains, bien se reposer et manger des aliments sains ne sont que quelques-unes des mesures simples que nous pouvons prendre pour parvenir à ce résultat.

Cependant, il ne faut pas négliger le rôle que l'activité physique peut jouer dans l'amélioration de notre santé. Les recherches suggèrent qu'un exercice modéré peut être bénéfique pour maintenir un système immunitaire fort (1,2). En outre, si vous avez dû faire face au stress induit par le visionnage des nouvelles et le défilement de vos fils d'actualité sur les médias sociaux, l'exercice vous apportera le regain d'humeur dont vous avez besoin en ce moment (3).

Si vous avez travaillé dur pour maintenir votre forme physique tout au long de l'année et que vous craignez une perte progressive des effets de l'exercice acquis, ne vous inquiétez pas. La recherche suggère qu'il suffit d'un tiers de votre charge de travail standard pour maintenir les avantages que vous avez acquis (4). Profitez donc de cette période pour vous remettre de vos blessures persistantes et commencez à vous lancer des défis en faisant des exercices au poids du corps.

Si l'activité physique et l'exercice sont des activités que vous pratiquez habituellement ou si vous souhaitez profiter de votre temps pour commencer, voici quelques conseils.

CONSEIL 1 - "Une maison propre est une maison heureuse". En gardant votre espace propre, vous vous protégez non seulement des bactéries (5), mais vous augmentez votre niveau d'activité physique et réduisez ainsi votre stress (3). À titre d'exemple, voici quelques activités ménagères quotidiennes que vous réalisez probablement déjà, avec notre estimation du bénéfice calorique.

• Prendre environ 30 minutes pour faire la toilette peut vous aider à dépenser environ 100 calories.
• Un nettoyage de la vaisselle, de l'évier, du plan de travail et du sol après le dîner permet de dépenser environ 75 calories.
• Le printemps est dans l'air et avec lui le nettoyage annuel. Laver vos vitres peut vous aider à dépenser environ 150 calories.

CONSEIL 2 - "Sentez l'air frais". Allez vous promener, ou même faire du vélo, en respectant des distances raisonnables. Non seulement vous êtes actif, mais la lumière du soleil vous apportera de la vitamine D, essentielle pour le système immunitaire et l'humeur (6). Nous vous conseillons de vous fixer des objectifs pour votre promenade. Essayez de parcourir une certaine distance. Ou peut-être marcher dans un nouveau quartier. Si vous avez des enfants, soyez créatifs et partez à la chasse. Demandez-leur de trouver 5 maisons avec un toit noir ou 3 appartements avec un drapeau sur leur balcon. Il existe de nombreuses façons de pimenter votre promenade et d'ajouter un peu de plaisir à l'activité.

CONSEIL 3 - "Faites de l'exercice". Les bienfaits de l'exercice physique sont innombrables (7). Vous vous demandez probablement comment faire de l'exercice si votre centre de remise en forme est fermé. Aujourd'hui plus que jamais, il existe une multitude de sites, de vidéos et de pages de médias sociaux qui proposent des séances d'entraînement en ligne, mais il est parfois difficile de s'y retrouver. Nous avons donc fait le travail à votre place en vous proposant un programme d'entraînement simple à suivre pour vous permettre de bouger à la maison.

N'hésitez pas à suivre le dosage qui vous convient le mieux. Vous pouvez effectuer les 4 exercices à la suite et les répéter. Vous pouvez viser une durée (nous recommandons 30 secondes pour chaque exercice) ou un certain nombre de répétitions (nous suggérons 15 comme règle de base). Vous pouvez mélanger les exercices en changeant l'ordre ou en ajoutant de la difficulté (essayez de sauter en haut de votre squat). Le plus intéressant, c'est que l'ensemble de la séance d'entraînement prend environ 25 à 30 minutes, ce qui vous permet de l'effectuer entre vos autres tâches quotidiennes à la maison.

AVANT DE COMMENCER

Nous vous conseillons de vous assurer que votre espace est libre de tout obstacle, donc que les jouets de vos enfants, les tables, les chaises et même les documents que vous avez corrigés sont rangés et hors de vue (et d'esprit :). Nous vous conseillons d'enfiler des vêtements confortables qui vous permettront de bouger librement et de lacer vos chaussures de course ou d'entraînement pour plus de confort. Nous vous conseillons également de trouver de la musique super géniale pour vous motiver. Éloignez-vous de la musique traditionnelle de Kenny G pour le dîner et optez pour quelque chose d'un peu plus énergique. Nous vous recommandons Queen ou, si vous aimez les musiques plus récentes, Pitbull.

ÉCHAUFFEMENT - 5 minutes

Commencez par 5 minutes d'exercices d'échauffement pour faire circuler le sang. Effectuez les 5 exercices suivants pendant environ 60 secondes chacun.

1) Courir sur place - il suffit de courir sur place.

2) Sauts d'obstacles - pensez aux sauts d'obstacles traditionnels ou amusez-vous et créez votre propre version.

3) Flexions des genoux du talon au fessier - à votre rythme, fléchissez les genoux l'un après l'autre jusqu'à ce que votre talon touche votre fessier ou l'arrière de votre jambe.

4) Genoux hauts - Placez vos mains, paumes vers le bas et coudes pliés à 90 degrés. Puis, à votre rythme, essayez d'amener vos cuisses jusqu'à vos mains.

5) Sauter à la corde - En faisant appel à l'enfant qui sommeille en vous, faites semblant d'avoir une corde à sauter et sautez.

WORKOUT - 25 minutes

Nous vous suggérons les quatre exercices suivants, présentés dans l'image ci-jointe. Non seulement ils sont faciles à réaliser, mais ils ciblent des muscles importants comme les fessiers, les cuisses, les épaules et le tronc, ce qui signifie qu'ils font battre le cœur et brûlent l'énergie refoulée. Le plus intéressant, c'est que tout ce dont vous avez besoin, c'est de vous. Pas de poids supplémentaire. Pas de machine sophistiquée. Simplement votre corps qui bouge contre la gravité.

Restez à l'écoute la semaine prochaine, car nous vous ferons part d'une autre excellente séance d'entraînement à domicile et de quelques autres ressources sur la façon de rester actif et en bonne santé à la maison. Restez en mouvement !

Références :

1. Campbell, J. P., et Turner, J. E. (2018). Déboulonner le mythe de la suppression immunitaire induite par l'exercice : Redéfinir l'impact de l'exercice sur la santé immunologique tout au long de la vie. Frontiers in Immunology, 9 (1), 1-21.
2. Simpson, R. J., Kunz, H., Agha, N. et Graff, R. (2015). Exercise and the Regulation of Immune Functions (L'exercice et la régulation des fonctions immunitaires). Progress in Molecular Biology and Translational Science Molecular and Cellular Regulation of Adaptation to Exercise, 355-380.
3. Mikkelsen, K., Stojanovska, L., Polenakovic, M., Bosevski, M. et Apostolopoulos, V. (2017). Exercice et santé mentale. Maturitas 106, 48-56.
4. Bickel, C. S., Cross, J. M. et Bamman, M. M. (2011). Exercise Dosing to Retain Resistance Training Adaptations in Young and Older Adults (Dosage de l'exercice pour conserver les adaptations de l'entraînement à la résistance chez les jeunes et les adultes plus âgés). Medicine & Science in Sports & Exercise, 43(7), 1177-1187.
5. Centre de contrôle et de prévention des maladies (2018). Comment nettoyer et désinfecter les écoles pour aider à ralentir la propagation de la grippe. Centre national pour l'immunisation et les maladies respiratoires (NCIRD). Consulté sur le site https://tools.cdc.gov/medialibrary/index.aspx#/media/id/127412
6. Pearson, David G., et Tony Craig. "The great outdoors ? Exploring the mental health benefits of natural environments". Frontiers in psychology 5 (2014) : 1178.
7. Warburton, D. E. et Bredin, S. S. (2017). Les bienfaits de l'activité physique pour la santé. Current Opinion in Cardiology, 32(5), 541-556.